Berolahraga saat masa kehamilan, sangat bagus untuk menjaga kebugaran tubuh agar lebih rileks dan menjaga janin tetap sehat. Dengan melakukan olahraga secara rutin, dapat membantu proses kelahiran Anda lebih lancar. Meskipun begitu, tidak semua jenis olahraga diperbolehkan untuk ibu hamil. Berikut ini referensi olahraga untuk bumil yang aman dan bisa Anda lakukan di rumah.
Baca juga : 8 Khasiat Air Kelapa Untuk Bumil, Bantu Sehatkan Janin
Referensi olahraga untuk bumil yang bisa Anda coba.
Sepeda Statis
Untuk menghindari risiko terjatuh dan cedera bila bersepeda biasa, Anda bisa memakai sepeda statis sebagai alternatif lainnya. Mengayuh sepeda statis dinilai lebih aman dan dapat dilakukan sejak awal trimester hingga akhir. Hal ini karena bagian pergelangan kaki dan lutut Anda tidak perlu berusaha dengan keras untuk mengayuh.
Olahraga ini sebagai salah satu latihan kardio yang berguna untuk menyehatkan jantung. Akan tetapi jangan sampai memaksakan diri Anda, karena bisa berbahaya bagi janin nantinya. Bila sudah mulai merasa lelah hentikan dahulu dan beristirahat.
Saat mencobanya di awal, lakukan selama 10-15 menit dahulu setiap sesinya. Kemudian jika Anda sudah terbiasa, dapat menambah durasi waktunya hingga 30 menit atau semampunya.
Squat
Referensi olahraga untuk bumil berikutnya ialah squat. Menurut American Pregnancy Association, gerakan satu ini berguna untuk mempersiapkan tubuh ibu ketika masa kelahiran janinnya nanti.
Squat akan disarankan oleh dokter ketika bumil masuk bulan ketujuh, kedepan, dan kesembilan. Latihan tersebut akan membantu membuka panggul Anda supaya rahim mudah terbuka menjelang persalinan.
Langkah-langkahnya yakni :
-
-
- Berdiri dengan rileks dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Kemudian luruskan punggung dan tekuk lutut secara perlahan-lahan.
- Jaga kaki Anda tetap terbuka sambil menyeimbangkan tubuh agar tidak terjatuh.
- Selanjutnya rentangkan kedua tangan Anda ke depan dada.
- Tahan posisi tersebut selama 10-30 detik, lalu berdiri perlahan kembali.
- Ulangi gerakan beberapa kali semampu Anda.
-
Baca juga : Hati-Hati Dengan 6 Tanda Kutil Vagina Berikut Ini!
Prenatal Yoga
Agar tubuh lebih rileks dan nafas tetap stabil, Anda dapat melakukan beberapa latihan prenatal yoga yang mudah dan aman. Selain itu, gerakan tersebut juga berfungsi untuk melatih kelenturan tubuh, mengurangi tekanan darah, dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan.
Yoga juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan tubuh serta mengurangi rasa sakit pada pinggang dan punggung karena menahan beban perut. Anda dapat melakukannya paling tidak minimal 1 kali setiap minggunya dengan durasi sekitar 30 menit.
Senam Kegel
Jenis olahraga ini sangat baik untuk memperkuat otot di sekitar panggul yang menopang rahim, miss V, kandung kemih, usus, hingga organ perut lainnya.
Di samping itu, senam kegel dapat membantu mengurangi risiko wasir, melancarkan peredaran darah, serta mengontrol fungsi kandung kemih. Selain itu senam ini mampu merangsang hormon relaksin yang berguna bagi persalinan nantinya.
Tips aman untuk melakukannya ialah pastikan melakukannya ketika keadaan kandung kemih Anda kosong dan menghindari penggunaan otot bokong, kaki, maupun perut. Senam kegel bisa dilakukan untuk bumil mulai dari trimester 2 sampai terakhir.
Step yang perlu Anda praktikkan yakni :
-
-
- Menahan otot pada bagia kegel seperti saat Anda menahan kencing dan menahan kontraksi selama 5-10 detik.
- Lalu kendurkan kembali secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali atau semampu Anda.
- Lakukan 3-4 kali sehari.
-
Baca juga : Atasi Keputihan Gatal Dengan 10 Bahan Alami Ini Yuk!
Berenang
Bagi Anda pecinta renang, jangan sampai melewatkan olahraga yang satu ini. Berenang cenderung lebih mudah, karena massa otot tubuh yang secara otomatis berkurang ketika berada di dalam air. Sehingga bumil tidak akan cepat kelelahan karena terlalu banyak menopang berat badan.
Di samping itu, fungsi lainnya yaitu membantu meredakan mual, nyeri panggul, serta bengkak pada pergelangan kaki. Latihan yang dapat Anda lakukan adalah renang gaya dada dan punggung.
Berdasarkan Baby Centre, berenang ini baik untuk menjaga kesehatan jantung serta paru-paru, melancarkan aliran darah dan oksigen, serta membuat otot lebih lentur agar tidak kaku.
Anda dapat berenang sebanyak 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi kurang lebih sekitar 20 menit atau semampunya. Namun juga perlu memerhatikan sekitar keadaan kolam renang, apakah berlumut dan licin. Hal ini untuk menghindari ibu hamil terjatuh akibat terpeleset.
Jalan Santai
Referensi olahraga untuk bumil selanjutnya yaitu berjalan kaki dengan santai. Selain aman dan murah, berjalan kaki secara rutin memiliki banyak manfaat bagi tubuh lho di antaranya :
-
-
- meningkatkan kerja jantung
- melancarkan peredarah darah
- menjaga tubuh agar tetap bugar
- memperbaiki suasana hati
-
Olahraga ini cocok dilakukan pada trimester pertama hingga menjelang persalinan. Anda dapat berkeliling di sekitar rumah dahulu selama 10 menit. Jika sudah terbiasa, naikkan lagi durasinya selama 30 menit dan ulangi sebanyak 3-5 kali dalam 1 minggunya.
Sebisa mungkin untuk melewati jalan yang datar saja, sehingga Anda tidak akan merasa cepat lelah. Akan tetapi Anda juga jangan sampai terlalu memaksakan diri, karena bisa berbahaya bagi diri Anda maupun si janin.
Stretching
Melakukan latihan stretching yang ringan tergolong aman untuk dilakukan oleh ibu hamil dan bisa dilakukan kapan serta di mana saja. Manfaat yang bisa Anda dapatkan yakni meringankan linu serta nyeri bagian panggul, dan melemaskan otot-otot yang tegang/keram.
Anda dapat melakukannya pada trimester pertama dan pilihlah gerakan-gerakan yang ringan saja. Hindari posisi seperti terlentang, karena bisa membayakan janin yang ada di dalam kandungan Anda.
Baca juga : 10 Ciri-Ciri Kanker Ovarium yang Sering Terabaikan
Sehatkan para bumil Indonesia dengan produk minuman ASI booster merek Anda sendiri yuk!
Menjaga kesehatan tubuh dan janin semasa kehamilan menjadi hal yang patut diperhatikan dengan benar. Beragam produk ASI booster di pasaran Indonesia menjadi salah satu bukti bahwa nutrisi terbaik harus diberikan kepada para bayi, agar dapat mendukung tumbuh kembangnya. Banyak faktor masalah yang membuat ASI seorang ibu jumlahnya sedikit. Maka dari itu, mereka membutuhkan sebuah produk yang bisa melancarkan ASI agar menjadi lebih deras.
Melihat fenomena tersebut, potensi untuk berbisnis produk ini menjadi sangat menjanjikan. Jika Anda punya modal dan tertarik untuk merintisnya, percayakan saja kepada jasa maklon minuman instan berpengalaman dan berkredibilitas tinggi seperti CV. Putra Farma Yogyakarta.
Dengan menggunakan jasa kami, Anda dapat membuat minuman ASI booster instan dari bahan baku berkualitas premium pilihan terbaik seperti daun katuk. Anda bahkan bebas untuk membuat formulasinya sendiri dengan menambah beragam vitamin lain untuk menunjang produk semakin bernutrisi.
Kami pun sudah menerapkan produksi berstandar GMP serta HACCP yang berlandaskan pada BPOM dan HALAL MUI. Sehingga selalu menjamin hasil mutu higienis dan layak untuk dikonsumsi oleh masyarakat.
Dapatkan berbagai fasilitas menarik dengan menjadi mitra bisnis bersama kami di antaranya kami dapat menyesuaikan dengan modal yang Anda miliki; diskusi kebutuhan produk; kepengurusan izin edar hingga beres; 1 formulasi hanya untuk 1 klien; keamanan formulasi aman 100%; free desain produk; dan lain-lain.
Maklon terlengkap dengan proses yang memudahkan, cepat, aman, amanah, dan terjangkau. Untuk informasi selengkapnya, silahkan hubungi kontak CV. Putra Farma Yogyakarta.
Temukan kami di media sosial
Instagram : @putrafarmayogyakarta
Facebook : Putra Farma Yogyakarta
Putra Farma Yogyakarta. Harga minimum, rasa premium.
“Promo setiap pembelian 5000 box free 250 box all varian. Segera buat produk versi terbaik Anda sendiri. Ada free ongkir dalam kota lho!”
Source :
Leave a Reply
Your email is safe with us.